Ich unterscheide ganz klar zwischen der Erholung nach einem Rennen und der Erholung nach einem intensiven Training.Nach einem Rennen von über 100 km, bei dem ich alles gegeben habe, kümmere ich mich zunächst nicht aktiv um meinen Körper oder die Erholung, sondern genieße einfach den Moment. Wenn es mein Magen zulässt, versuche ich, etwas Proteine zu mir zu nehmen, aber wenn mir nach einem Magnum-Eis ist, dann tut es auch das. Zuerst kümmere ich mich jedoch um mich selbst: Ich dusche, ziehe mir saubere Klamotten an und sorge abends für eine solide Mahlzeit. Dehnen, Massagen oder Blackroll-Behandlungen mache ich nach einem Ultra nicht, weil die Muskelstruktur stark beansprucht und beschädigt ist und ich keine zusätzliche Belastung auf mich nehmen möchte. Erst nach ein paar Tagen beginne ich, mich mit wenig Druck und viel Feingefühl um meinen Körper zu kümmern. Radfahren oder einfach ein wenig im Wasser planschen helfen mir dabei am meisten – aber auch viel Ruhe und guter Schlaf sind entscheidend. Die ersten Nächte sind jedoch oft kurz und wenig erholsam, da der Körper noch immer mit der Regeneration beschäftigt ist und das Gefühl hat, sich noch in einer „Notsituation“ zu befinden.
**Recovery is key!** Besonders im Training. Nach einer längeren oder intensiveren Trainingseinheit ist die Erholung essenziell, weil sie darüber entscheidet, wie gut die Einheit am nächsten Tag verläuft. Wenn ich beispielsweise nach einer langen Trainingseinheit nicht sofort meine Speicher auffülle, leidet die Erholung enorm und der nächste Tag wird nicht optimal. Daher versuche ich, unmittelbar nach dem Training etwas Proteine und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen – das bereite ich mir schon vor der Einheit vor. Meist besteht das aus einem normalen Proteinshake und einer soliden Mahlzeit, manchmal aber auch aus Gummibärchen, einer Fanta und einem Sandwich. In diesen Momenten geht es mir nicht primär darum, gesund zu essen, sondern darum, meine Zellen schnell wieder aufzufüllen. Im Radsport sieht man das sehr gut: Direkt nach dem Zieleinlauf bekommen die Fahrer Gummibärchen, einen Shake, manchmal eine Fanta und dazu noch ein Kirschsaftkonzentrat (gegen Entzündungen), um die Erholung sofort einzuleiten. Dieses Auffüllen sollte innerhalb der ersten 30 Minuten nach Beendigung der Einheit geschehen – vor allem bei Trainingseinheiten von mehr als 120 Minuten. Bei kürzeren Einheiten sind die Speicher noch nicht vollständig entleert, sodass ich nicht sofort nachfüllen muss, sondern direkt zu einer gesunden Mahlzeit übergehen kann.
Was kann ich noch tun, um meine Erholung zu steigern? Viel schlafen, gesund essen, aber auch „Körperpflege“. Letzteres ist mir besonders wichtig, weswegen ich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten dafür einplane. Sei es mit der Massagegun, der Blackroll, einem Triggerball oder durch Selbstmassagen – es gibt viele Möglichkeiten. Ein Besuch beim Physiotherapeuten ist natürlich ideal, aber das ist nicht täglich machbar. Statt abends auf der Couch zu sitzen, finde ich es viel hilfreicher, mich auf den Boden zu setzen und mich mit meinem Körper zu beschäftigen, um mich auf die nächste Einheit vorzubereiten. In unserem Wohnzimmer liegt fast immer eine Gymnastikmatte und davor steht ein Kasten mit allerlei Tools zur Körperpflege. So kann ich gar nicht anders, als morgens nach dem Aufstehen zu dehnen, auszurollen und abends dasselbe zu tun.
