Ganz gleich, ob Du aus der Leichtathletik auf die Trails findest, oder als totaler Rookie in den Laufsport am Berg einsteigen möchtest. Trailrunning ist als völlig eigenes Ding zu betrachten. Ein Ding, das anders als im Straßenlauf oder der Bahn, eine Vielzahl an körperlichen Herausforderungen zu bieten hat. Die Athleten sind mit rasanten Beschleunigungen im Downhill konfrontiert. Auch die steilen Uphills, welche die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur fordern, gehören zum Alltag eines Trailrunners. Um sich und seinen Körper häppchenweise an diese nicht zu unterschätzende Mehrbelastung zu gewöhnen, halten wir es für sehr ratsam, mit kühlem Kopf und einer Hand voll Tipps auf die Trails zu gehen.
Umfänge langsam steigern
Als Hobbyläufer sollte man tunlichst davon Abstand nehmen, sich mit Profis zu vergleichen. Streng genommen sollte man ganz grundsätzlich bei sich bleiben und sich nicht vergleichen. Was wir uns aber von den Profis abschauen können, ist die Art der Trainingssteuerung. Sobald der Einstieg in die Saisonvorbereitung bevorsteht, gibt es eine klare Richtung. Einen Plan. Zu beobachten ist, dass vor allem die wöchentlichen Laufkilometer sukzessive gesteigert werden. Ein nachhaltiger Erfolg wird sich einstellen, wenn man seinen Körper Stück für Stück an ein höheres Laufpensum gewöhnt. Muskel, Bänder und Sehnen wachsen buchstäblich mit ihren Aufgaben.
Straße und Trail mischen,
um Bänder, Sehnen und Muskulatur an den Sport zu gewöhnen. Wer ausschließlich auf Asphalt läuft und von jetzt auf gleich die Berge rauf und runter sprintet, wird rasch feststellen, dass weniger beanspruchte Sehnenstrukturen und Muskeln schneller streiken, als es uns lieb ist. Auf den Trails geht es im Gegensatz zur Straße um Stabilität und Sicherheit, vor allem auf schmalen Pfaden und im steinigen Gelände. Gelenke, Bänder und der gesamte Bewegungsapparat sind einer völlig neuen Stoßbelastung ausgesetzt, an die sie sich gewöhnen müssen. Das braucht Zeit und Geduld. Um diesen Step auf die Trails sehr körperschonend umsetzen zu können, ist ein sanfter Einstieg mit viel Abwechslung im Untergrund ratsam.
Verschiedene Schuhe laufen, um den Fuß ständig neuen Reizen auszusetzen
Der Fuß ist des Läufers Fundament. Auf ihm lastet die gesamte Last und ihm sollten wir sehr viel Aufmerksamkeit schenken. Im Zweifelsfall macht ein Invest in ein zweites oder gar drittes Paar Laufschuhe weit mehr Sinn, als in eine neue Laufweste. Die Strukturen unserer Füsse sollten viele Reize kennen und mit ihnen umzugehen wissen. Es ist gut, sowohl Schuhe mit etwas Gefälle von Ferse zu den Zehen (Drop) zu laufen, wie auch die sogenannten Zero Drop Schuhe ohne dieses Gefälle zu nutzen. Das stärkt den gesamten Bewegungsapparat. Was die Dämpfung angeht, schaut es ähnlich aus. Ein Wechsel zwischen üppiger und wenig üppiger Dämpfung macht unsere Füsse flexibler und widerstandsfähiger.
Ausgleichssport betreiben
(Radfahren, Schwimmen, Kraftsport, Yoga, etc.)
Eine Auswahl verschiedenster Schuhe zu Laufen, ist mindestens so wichtig wie der Ausgleichssport. Schon klar. Wir wollen alle am liebsten immer Laufen. Leider können das nur die aller Wenigsten verletzungsfrei durchhalten. Um andere Muskelgruppen, Bänder und Sehnen zu trainieren, solltet ihr regelmäßig aufs Rad, ins Wasser und an die Hantelbank. Im Ausgleichssport setzen wir entscheidende Reize in die Gegenspieler der Bereiche, die wir beim Laufen stark beanspruchen. Unterm Strich sorgt das für ein vollumfängliches Paket an Training, das Euch ganz sicher gut tun wird!
Sich Pausentage
gönnen
Fortschritte macht man in den Phasen der Erholung.
Jeder kennts. Wenn es läuft, dann läufts. Wenn es läuft, möchte man auch weiter Laufen! An dieser Stelle ist allerdings Vorsicht geboten. Die Gefahr für ein Übertraining oder kleinen Überlastungen ist allgegenwärtig. Wer täglich seinen einen Sport betreibt, ohne eine Art der Alternative und ohne Ruhephasen, der läuft Gefahr, buchstäblich gegen die Wand zu fahren. Mindestens ein Tag Erholung in der Woche unerlässlich.
An diesen Tagen solltet ihr Euch Ruhe gönnen und ebenso gut Essen. Der Körper wird es Euch mit einer besseren Leistung und mehr Freude am Sport danken!
Sich selber für erbrachte Leistungen belohnen
Wer seinem Körper einiges abverlangt, sollte
ihm auch in regelmäßigen Abständen applaudieren
und ihm Respekt zollen. Ganz gleich wie
eine Belohnung aussieht, gönnt sie Euch. Eine
Tafel Schokolade, der Besuch im Wellnesstempel,
Fußpflege oder ein unverschämt riesiger
Eisbecher. Schenkt Eurem Geist und Körper
Momente der Wertschätzung. Nicht einmal im
Jahr. Feiert Euch in regelmäßigen Abständen
und ihr werdet sehen, welch positiven Einfluss
das auf Euch haben wird.